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Bien manger pour aller mieux : Guide nutritionnel pour retrouver vitalité, équilibre et clarté.

Bien manger pour aller mieux : Guide nutritionnel pour retrouver vitalité, équilibre et clarté. Florent Schimberg ostéopathe coach et thérapeute holistique à Chateaurenard, Noves, Avignon.
Bien manger pour aller mieux : Guide nutritionnel pour retrouver vitalité, équilibre et clarté. Florent Schimberg ostéopathe coach et thérapeute holistique à Chateaurenard, Noves, Avignon.


Aujourd’hui, manger sainement ne se résume plus à compter les calories ou à éviter les aliments « interdits ». Il s’agit de revenir au bon sens, à l’écoute du corps et au respect du vivant. Ce guide est conçu pour t’aider à comprendre ce que tu mets dans ton assiette, pourquoi tu le fais, et comment ces choix impactent ta digestion, ton énergie, ton mental et ton immunité.



1. Comprendre les macronutriments : protéines, glucides, lipides


Tu entends souvent parler de « macros », mais concrètement, que sont-ils ?


🧬 Les protéines (ou protides)

• Rôle : construction musculaire, régulation hormonale, synthèse des neurotransmetteurs.

• Apport recommandé : 1,8 à 2,2 g/kg de poids corporel.

• Sources : œufs, viande, poisson, volaille, légumineuses bien tolérées.


⚡ Les glucides

• Rôle : source d’énergie, surtout pour le cerveau et lors d’un effort physique.

• Privilégier : glucides complexes à faible charge glycémique (patate douce, riz semi-complet, légumes).

• Éviter : sucres rapides isolés (jus, biscuits, céréales sucrées) qui provoquent des pics de glycémie.


🧈 Les lipides

• Rôle : production hormonale, absorption des vitamines, énergie durable.

• Apport recommandé :

• Homme : 0,8–1 g/kg

• Femme : 1,2–1,4 g/kg

• Graisses à favoriser :

• Animales : ghee (beurre clarifié), graisse de canard, suif de bœuf

• Végétales : avocat, huile d’olive, lin, chanvre, sésame

• Oméga 3 : anti-inflammatoires puissants (poissons gras, huile de lin)


2. Manger brut, local et de saison : pourquoi ça change tout


Manger local et de saison, c’est :

• Respecter les rythmes biologiques de ton corps

• Mieux digérer

• Bénéficier de nutriments optimaux

• Réduire ton exposition aux pesticides et à l’ultra-transformation


En Provence :

• Été : tomates, melon, courgette, figues

• Automne : raisin, potimarron, châtaignes

• Hiver : agrumes, poireaux, brocolis

• Printemps : radis, cerises, épinards


3. Produits laitiers : le cru et le fermenté comme alliés


• Le lait cru contient naturellement lactase, facilitant la digestion du lactose.

• Les produits fermentés (kéfir, yaourt, fromages affinés) sont déjà prédigérés, riches en enzymes et en probiotiques.


4. Lire une étiquette : les 3 règles d’or


1. < 5 ingrédients : idéal.

2. Premier ingrédient = ingrédient principal.

3. Éviter : sucre, sirop de glucose, arômes, colorants, E***.

Un bon aliment n’a pas besoin de marketing.


5. Structurer ta journée alimentaire


Moment / Dominante nutritionnelle

Matin = Lipides + protéines

Midi = Protéines + glucides complexes

Soir = Glucides complexes + fibres


👉 Garde les glucides autour de tes efforts physiques.

👉 Évite les repas très riches le soir pour favoriser le sommeil.


6. Équilibre glycémique = stabilité émotionnelle


Une glycémie instable = fatigue, fringales, anxiété, stockage de graisse.


Pour la stabiliser :

• Ne jamais manger de sucre seul

• Toujours combiner fibres + protéines

• Éviter les pics : jus de fruit à jeun, céréales sucrées le matin, café seul


7. Mastiquer = mieux digérer


La digestion des glucides commence dans la bouche grâce à l’amilase salivaire.

Plus tu mastiques, plus tu anticipes le travail digestif → moins de ballonnements, meilleure assimilation.


8. Cuissons douces = nutriments préservés


• Évite les grillades, fritures, croûtes : réaction de Maillard = substances pro-inflammatoires.

• Privilégie :

• Cuisson vapeur douce

• Cuisson à basse température (<100°C)

• Cuisson à l’étouffée ou au four à chaleur douce


9. Hydratation : eau, électrolytes et bon sens


• Bois entre les repas, pas pendant.

• Favorise les eaux riches en minéraux, bouillons maison, tisanes douces.

• Ajoute une pincée de sel non raffiné dans 1L d’eau si besoin de réhydratation.


⚠️ Café et thé = diurétiques = favorisent la déshydratation s’ils ne sont pas compensés.


10. Microbiote, aliments fermentés et prébiotiques


Un microbiote équilibré = bonne digestion + bonne humeur + immunité.


• Fermentés (probiotiques) : kéfir, choucroute, kombucha, yaourt maison

• Prébiotiques : ail, oignon, topinambour, poireau, banane peu mûre


11. Jeûne intermittent et monodiète : quand et pourquoi ?


Le jeûne intermittent :

• 12/12 ou 16/8 → donne un repos digestif

• Favorise la régulation métabolique et l’autophagie

• À pratiquer uniquement si bonne vitalité


La monodiète :

• 24 à 48h d’un seul aliment bien toléré (ex. : pomme, riz, bouillon)

• Objectifs : relancer la digestion, alléger le foie, favoriser la détox


12. Manger en pleine conscience


• Respire avant de manger.

• Pose tes couverts entre chaque bouchée.

• Mâche lentement.

• Écoute ta faim réelle, ton envie, et ta satiété.

Manger devient un acte de soin, un rituel qui reconnecte au corps et au présent.


En conclusion : j'ai créé LE Guide nutritionnel


Ce guide t’invite à reprendre la main sur ton alimentation, pas par contrainte ou restriction, mais par clarté et discernement.


Si tu souhaites aller plus loin, je propose des accompagnements personnalisés pour retrouver un équilibre alimentaire, émotionnel et corporel.


Tu peux aussi consulter le guide express en le téléchargeant dans le lien ci-dessous


📍 Cabinet à Châteaurenard près de Noves et Avignon




 
 
 

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